El trabajo de la fuerza

Hola, en esta entrada les acerco informacion acerca de la iniciacion al trabajo de fuerza. Es importante conocer lo que aqui se explica para una correcta planificacion, y periodizacion de los ejercicios de fuerza.

Empecemos por definir que es la fuerza:

Fuerza: Capacidad neuromuscular de oponerme a una resistencia. Capacidad para generar tensiones.


Tipos de tensiones:

- Tonica: Es una tensión sostenida.
- Fasica: Son tensiones mas dinamicas.
- Tonica/fasicas: combinacion de ambas,
- Tensiones explosivas:
A - Tonico explosiva
B - Balistico explosiva
C - Reactivo balistico explosiva

Tipos de contraccion muscular y trabajos:

- Estatica: Isometrica. Aunque no hay movimientos, hay contracciones.

- Dinamicas: El trabajo es visible, el movimiento es real.
A - Dinamicas concentricas: se acercan los puntos de insercion. Sarcomeros se achican. Fase positiva del ejercicio.
B - Dinamicas excentricas: se alejan los puntos de insercion. Fase negativa del ejercicio.
C - Dinamicas combinadas: Ambos trabajos se combinan. Ej. Saltos pliometricos.

- Isoquineticos: se trabaja con maquinas. La velocidad y el ritmo de ejecucion lo pone la maquina.
- Electroestimulacion: por medio de estimulos electricos.


Clasificacion de la fuerza:

- Fuerza Maxima: cuanto puedo levantar. Se divide en hipertrofia (aumento del tamaño muscular) y coordinativa (mayor sincronizacion entre grupos musculares).

Fuerza Velocidad:

- Fuerza Potencia: velocidad de ejecucion rapida. Carga ALTA.
- Fuerza Explosiva: velocidad de ejecucion rapida. Carga BAJA.

- Fuerza resistencia: Capacidad del individuo para oponerse a la fatiga en rendimiento de fuerza de esfuerzos prolongados.

Nº DE SERIES, REPETICIONES E INTESIDAD PARA TRABAJAR CADA TIPO DE FUERZA:







METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

Piramidales:

Ascendente: Aumenta la intensidad de la carga (70%,80%,90%,100%). Se realiza 1 serie a cada intensidad. Aumenta la carga y disminuyen las repeticiones.

Ej. 6 repeticiones al 70%
4 repeticiones al 80%
2 repeticiones al 90%
1 repeticion al 100%

Descendente: Baja el porecentaje de la carga y sube la cantidad de repeticiones.

Ej. 1 repeticion al 100%
2 repeticiones al 90%
4 repeticiones al 80%
6 repeticiones al 70%

Piramide trunca: No se llega a trabajar al 100%. Se corta a una determinada intensidad, como por ejemplo al 90%

Escalera: Tambien puede ser creciente o decreciente. La carga aumenta o disminuye. Solo 2 series por carga.

Ej. 2 x 10 repeticiones al 70%
2 x 8 repeticiones al 75%
2 x 6 repeticiones al 80%

Carga estable: Se usa en periodos de adaptacion o trabajos con sedentarios. La carga no se incrementa.

Ej. 4 x 10 repeticiones al 70%

Oleaje: Aumenta la intensidad y disminuyen las repeticiones. Es creciente y decreciente.

Ej. 1 x 10 repeticiones al 70%
1 x 15 repeticiones al 60%
1 x 8 repeticiones al 75%
1 x 10 repeticiones al 70%

Contraste: Se busca oponer cargas. Mejora la coordinacion intramuscular.

Ej.

90% 90% 90% (Mucho reclutamiento muscular / cargas maximas)
50% 50% (Mucha velocidad / cargas bajas)


Datos importantes a tener en cuenta antes de planificar:

Cada metodo sirve para cada tipo de fuerza dependiendo del volumen, la carga y la intensidad del mismo.

Los periodos de adaptacion a la fuerza duran:
Entre 8 y 10 semanas para personas sedenrarias.
Entre 3 y 5 semanas para personas entrenadas.

En este periodo se deberan realizar muchos ejercicios, numero de repeticiones elevado, minimo de 30¨ de trabajo y grupos musculares grandes.

Test de 1 Repeticion Máxima (1RM):

Cuando hablamos de trabajar por porcentaje, es el porcentaje de la RM (1 repeticion maxima: la carga q puedo mover una vez y no 2). Para eso deben hacer el siguiente test (supervisado por alguien).

1) Entrada en calor
General: Movilidad articular y flexibilidad
Específica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimado
Pausa: 1 minuto

2) Preparación articular
3-5 repeticiones submáximas a velocidad creciente con el 70-80 % del peso máximo estimado
Pausa: 3 minutos

3) Preparación neuromuscular
Aumento del peso cercano al máximo
2 repeticiones al 85-90 %
Pausa: 3-5 minutos

4) Máxima activación neuromuscular
1 RM con peso cercano al máximo (95 %)
Valorar el nivel de dificultad
Pausa: 1-3 minutos

5) Búsqueda del peso máximo
Determinar la RM. Puede moverse 1 vez y no 2.
Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento.

Establecido el 100%, el entrenador deberá planificar sus trabajos de musculación en función de los objetivos propuestos y de los efectos producidos por el trabajo con las distintas intensidades.

Fuente: Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Madrid: Editorial Gymnos García Manso, J.M., Campos, J., Lizaur, P., Pablos, C. (2003)+


Espero les haya sido de utilidad la información aqui publicada y que les permita empezar a ver de otra manera el trabajo de la fuerza que como podran ver no es algo tan simple de planificar y son muchas las cosas a tener en cuenta antes de poder empezar una correcta planificación.

Cualquier dudas y consultas seran respondidas con todo gusto.

La percepcion subjetiva del esfuerzo

Al trabajar tanto con sedentarios como con entrenados, son varios los indicadores de fatiga que podemos utilizar para ver si nuestra plantificación esta muy por arriba de la capacidad actual del entrenado.
La frecuencia cardiaca (en entradas anteriores puede verse un texto sobre dicho tema), la frecuencia respiratoria, la sudaración, el color de la piel (si la persona esta muy ruborizada), si se le entrecorta el habla, etc.
Un elemento que podemos utilizar con nuestros alumnos es la Escala de Borg. Esta es una escala que consiste en 12 puntos a los cuales a cada uno de estos le corresponde un grado de intencidad. Su uso es simple: al realizar una actividad le preguntamos a nuestro alumno en que parte de la escala sintió el trabajo y en base a esto sabremos cuan intenso es. Esto conlleva a que el entrenado maneje dicha escala, pero cuando aprenda a usarla se volverá un gran recurso.

La escala de Borg.

(O - Ningún Esfuerzo Real)
(0,3)
(0,5 - Extremamente Leve)
(1 - Muy Leve)
(1,5)
(2 - Leve)
(2,5)
(3 - Moderado)
(4)
(5 - Fuerte)
(6)
(7 - Muy Fuerte)
(8)
(9)
(10 - Extremamente Fuerte)
(11)
(12 - Máximo Absoluto).

LA CREATINA

Hoy día el uso de la creatina se ha popularizado debido a la fama que ha recibido por el uso de diferentes deportistas (los grandes equipos de futbol como el Milan dieron el puntapie inicial en su uso) y el facil acceso que el publico en general tiene a este producto hace que su consumo se haya vuelto mas masivo.
En el siguiente articulo pueden verse algunas consideraciones basicas sobre dicho suplemento.

LA CREATINA, PREGUNTAS MAS COMUNES

La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto maravilloso.

¿Qué es la Creatina?
Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.

La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.

¿Cómo Trabaja la Creatina?
Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.

¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.

¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?
La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.

¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina?
Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.

¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?
Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.

¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares?
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?
El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.

Fuente: portalfitness.com

LA FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA

¿para que sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FCmax), desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer. Ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto.

Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo, desde las mas sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las mas fiables que son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas.
Formula general para calcular la FCmax



La formula general (Fox y Haskell) y la mas usada, pero la menos fiable, es la que dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 30 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 190. Esta formula tiene varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otra es el genero, la mujer, por termino medio, tiene las pulsaciones mas altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres.

Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60% = 220-30=190 al 60% = 114
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90% = 171


Aun así se puede decir que funciona con algunas matizaciones, las mujeres deberían restar a su edad una cifra que ronde los 225/228 y según la actividad que realicemos deberíamos sumar entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo. Por ejemplo: En el caso anterior 220-30=190 al 60% = 114 le sumamos 15 = 129
En el caso anterior 220-30=190 al 90% = 171 le sumamos 15 = 186


Cualquiera que haya realizado deporte sabe que este segundo cálculo se acerca más al trabajo real. Aun así disponemos de más formulas:
Otras formulas para calcular la FCmax



FCmax = 205.8 – (0.685 * edad en años)
FCmax = 206.3 – (0.771 * edad en años)
FCmax = 217 – (0.85 * edad en años)
FCmax = 208 – (0.7 * edad en años)

Estas ecuaciones son de distintas universidades americanas y la última la expone Pedro Ángel López Miñarro en su libro.

Pero aun así estas no diferencian a las mujeres de los hombres, aunque algunas de ellas a la hora de calcular las intensidades desde el resultado de la ecuación si propugnan una diferencia de estas en 5+/-.
Tenemos otra formula para calcular por géneros donde tenemos que conocer el peso del sujeto.
Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso


El conocimiento de la frecuencia cardiaca máxima es útil para luego conocer los rangos de pulsaciones a las que tenemos que trabajar según la intensidad del ejercicio, para esto podemos realizar un porcentaje directo o utilizar el método de karvonen.
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Etiquetas: fc max, frecuencia cardicaca

PRESENTACION DEL BLOG

Este blog es creado con la intencion de acercar a los profesores de educación física, preparadores fisicos, estudiantes de carreras afines al deporte y al publico en general, informacion sobre las distintas capacidades de entrenamiento, sus caracteristicas, las formas de entrenarlas y los principios básicos de cada una de estas.

Día a día el blog será actualizado con nueva informacion que espero sea util para ustedes.

Esta pagina esta hecha por mi y tambien por los visitantes, toda critica constructiva ser bienvenida y ayudara a mejorar el sitio.

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Los saludo a todos y les agradezco sus visitas.

Mariano Adorni
Profesor en Educación Física
Universidad Nacional de La Plata