Empecemos por definir que es la fuerza:
Fuerza: Capacidad neuromuscular de oponerme a una resistencia. Capacidad para generar tensiones.
Tipos de tensiones:
- Tonica: Es una tensión sostenida.
- Fasica: Son tensiones mas dinamicas.
- Tonica/fasicas: combinacion de ambas,
- Tensiones explosivas:
A - Tonico explosiva
B - Balistico explosiva
C - Reactivo balistico explosiva
- Estatica: Isometrica. Aunque no hay movimientos, hay contracciones.
- Dinamicas: El trabajo es visible, el movimiento es real.
A - Dinamicas concentricas: se acercan los puntos de insercion. Sarcomeros se achican. Fase positiva del ejercicio.
B - Dinamicas excentricas: se alejan los puntos de insercion. Fase negativa del ejercicio.
C - Dinamicas combinadas: Ambos trabajos se combinan. Ej. Saltos pliometricos.
- Isoquineticos: se trabaja con maquinas. La velocidad y el ritmo de ejecucion lo pone la maquina.
- Electroestimulacion: por medio de estimulos electricos.
Clasificacion de la fuerza:
- Fuerza Maxima: cuanto puedo levantar. Se divide en hipertrofia (aumento del tamaño muscular) y coordinativa (mayor sincronizacion entre grupos musculares).
Fuerza Velocidad:
- Fuerza Potencia: velocidad de ejecucion rapida. Carga ALTA.
- Fuerza Explosiva: velocidad de ejecucion rapida. Carga BAJA.
- Fuerza resistencia: Capacidad del individuo para oponerse a la fatiga en rendimiento de fuerza de esfuerzos prolongados.
Nº DE SERIES, REPETICIONES E INTESIDAD PARA TRABAJAR CADA TIPO DE FUERZA:
METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
Piramidales:
Ascendente: Aumenta la intensidad de la carga (70%,80%,90%,100%). Se realiza 1 serie a cada intensidad. Aumenta la carga y disminuyen las repeticiones.
Ej. 6 repeticiones al 70%
4 repeticiones al 80%
2 repeticiones al 90%
1 repeticion al 100%
Descendente: Baja el porecentaje de la carga y sube la cantidad de repeticiones.
Ej. 1 repeticion al 100%
2 repeticiones al 90%
4 repeticiones al 80%
6 repeticiones al 70%
Piramide trunca: No se llega a trabajar al 100%. Se corta a una determinada intensidad, como por ejemplo al 90%
Escalera: Tambien puede ser creciente o decreciente. La carga aumenta o disminuye. Solo 2 series por carga.
Ej. 2 x 10 repeticiones al 70%
2 x 8 repeticiones al 75%
2 x 6 repeticiones al 80%
Carga estable: Se usa en periodos de adaptacion o trabajos con sedentarios. La carga no se incrementa.
Ej. 4 x 10 repeticiones al 70%
Oleaje: Aumenta la intensidad y disminuyen las repeticiones. Es creciente y decreciente.
Ej. 1 x 10 repeticiones al 70%
1 x 15 repeticiones al 60%
1 x 8 repeticiones al 75%
1 x 10 repeticiones al 70%
Contraste: Se busca oponer cargas. Mejora la coordinacion intramuscular.
Ej.
90% 90% 90% (Mucho reclutamiento muscular / cargas maximas)
50% 50% (Mucha velocidad / cargas bajas)
Datos importantes a tener en cuenta antes de planificar:
Cada metodo sirve para cada tipo de fuerza dependiendo del volumen, la carga y la intensidad del mismo.
Los periodos de adaptacion a la fuerza duran:
Entre 8 y 10 semanas para personas sedenrarias.
Entre 3 y 5 semanas para personas entrenadas.
En este periodo se deberan realizar muchos ejercicios, numero de repeticiones elevado, minimo de 30¨ de trabajo y grupos musculares grandes.
Test de 1 Repeticion Máxima (1RM):
Cuando hablamos de trabajar por porcentaje, es el porcentaje de la RM (1 repeticion maxima: la carga q puedo mover una vez y no 2). Para eso deben hacer el siguiente test (supervisado por alguien).
1) Entrada en calor
General: Movilidad articular y flexibilidad
Específica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimado
Pausa: 1 minuto
2) Preparación articular
3-5 repeticiones submáximas a velocidad creciente con el 70-80 % del peso máximo estimado
Pausa: 3 minutos
3) Preparación neuromuscular
Aumento del peso cercano al máximo
2 repeticiones al 85-90 %
Pausa: 3-5 minutos
4) Máxima activación neuromuscular
1 RM con peso cercano al máximo (95 %)
Valorar el nivel de dificultad
Pausa: 1-3 minutos
5) Búsqueda del peso máximo
Determinar la RM. Puede moverse 1 vez y no 2.
Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento.
Establecido el 100%, el entrenador deberá planificar sus trabajos de musculación en función de los objetivos propuestos y de los efectos producidos por el trabajo con las distintas intensidades.
Fuente: Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Madrid: Editorial Gymnos García Manso, J.M., Campos, J., Lizaur, P., Pablos, C. (2003)+
Espero les haya sido de utilidad la información aqui publicada y que les permita empezar a ver de otra manera el trabajo de la fuerza que como podran ver no es algo tan simple de planificar y son muchas las cosas a tener en cuenta antes de poder empezar una correcta planificación.
Cualquier dudas y consultas seran respondidas con todo gusto.
